Thể Thao

Mách bạn kỹ thuật bơi ngửa từ A đến Z và dễ học nhất

Xếp hạng bài viết

Kỹ thuật bơi ngửa là một trong những kiểu bơi phổ biến và thú vị nhất trong thế giới thể thao nước. Nó không chỉ mang lại cảm giác thư giãn mà còn cải thiện sức khỏe, tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng. Bài viết ngay sau đây sẽ giúp bạn tiếp cận kỹ thuật bơi ngửa một cách dễ dàng nhất, cùng tìm hiểu ngay.

Kỹ thuật bơi ngửa với động tác tay

kỹ thuật bơi ngửa cơ bản
Động tác tay đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn bơi nhanh và hiệu quả hơn.

Khi nói đến bơi ngửa, kỹ thuật động tác tay đóng một vai trò quan trọng để bạn có thể di chuyển một cách nhanh chóng và hiệu quả trên mặt nước. Hãy cùng tìm hiểu về các động tác cơ bản của kỹ thuật bơi ngửa với động tác tay và cách thực hiện chúng một cách đúng đắn.

Vào nước

Kỹ thuật bơi ngửa bắt đầu với động tác “vào nước”. Điều quan trọng ở đây là bạn phải đảm bảo việc đặt tay vào nước đúng vị trí và góc độ. Tư thế cơ thể cần phải duy trì thẳng và thân hình nằm trên mặt nước.

  • Góc độ: Đặt tay vào nước trên đường thẳng của trục vai hoặc giữa trục vai và trục dọc cơ thể. Việc đặt quá rộng hoặc quá hẹp sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
  • Tư thế bàn tay: Bàn tay cần phải thẳng, ngón út ở phía dưới, ngón tay cái ở phía trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Góc giữa bàn tay và cẳng tay khoảng 150-160 độ để tạo lực cản nhỏ và thuận lợi cho động tác ôm nước.
  • Tránh đập mạnh: Hãy tránh đập mạnh mu bàn tay vào mặt nước, điều này sẽ làm gia tăng lực cản và không hiệu quả.

Ôm nước 

Sau khi đã đặt tay vào nước, động tác “ôm nước” làm cho cánh tay chìm sâu xuống nước. Tại đây, bạn cần xoay cổ tay và vai, đồng thời vươn tay để có tư thế tốt nhất cho động tác tiếp theo.

Quạt nước

“Quạt nước” là phần quan trọng nhất của động tác tay trong bơi ngửa. Đây là giai đoạn tạo ra lực chủ yếu để đẩy cơ thể về phía trước. Giai đoạn này có hai phần quan trọng: kéo nước và đẩy nước.

  • Kéo nước: Trong giai đoạn kéo nước, cẳng tay hơi xoay vào trong, bàn tay hơi kéo lên và khuỷu tay hạ xuống để tạo mặt quạt lớn. Phương hướng của lực phản tác dụng phải trùng với hướng tiến.
  • Đẩy nước: Đẩy nước xảy ra sau khi kết thúc giai đoạn kéo nước. Sử dụng lực phản tác dụng từ lúc ấn nước để nhanh chóng rút tay ra khỏi nước và chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo.

Rút tay 

Rút tay ra khỏi nước là một phần quan trọng trong kỹ thuật bơi ngửa. Nhanh chóng nâng tay lên mặt nước và sử dụng sức mạnh từ cơ đen-ta để thực hiện động tác này nhẹ nhàng và nhanh chóng.

Vung tay lên trên không

Sau khi rút tay ra khỏi nước, hãy vung tay lên trên không để chuẩn bị cho chu kỳ tiếp theo của động tác tay. Đảm bảo cánh tay duỗi thẳng và thả lỏng để không gây lắc ngang cơ thể.

Kỹ thuật phối hợp hai tay 

Phối hợp chính xác và liên tục giữa hai tay là quan trọng để duy trì tốc độ đồng đều trong bơi ngửa. Đảm bảo rằng khi một tay kết thúc giai đoạn quạt nước, tay kia bắt đầu giai đoạn này để không gián đoạn quá nhiều.

Động tác chân khi bơi ngửa

kỹ thuật bơi ngửa cơ bản
Động tác chân phải nhịp nhàng, phối hợp với động tác tay để tạo lực đẩy.

Trong bơi ngửa, động tác chân được thực hiện để duy trì sự ổn định và thăng bằng của cơ thể, đồng thời tạo lực đẩy. Để thực hiện động tác này, người bơi phải duy trì sự thẳng hàng và độ nổi cao của thân. Đáng chú ý, động tác đá chân không được phép làm cơ thể bị vặn vẹo.

Động tác chân trong bơi ngửa rất giống với việc bơi trườn sấp, với sự khác biệt chính là góc độ gập gối lớn hơn. Góc gập gối khi bơi trườn ngửa khoảng 135 độ, trong khi đó, biên độ đập chân khoảng 45cm, lớn hơn so với bơi trườn sấp.

Khi bơi 100m ngửa, động tác đá chân cần có sự sâu sắc và mạnh mẽ. Tuy nhiên, khi bơi 200m ngửa, có thể giảm độ sâu và sức mạnh trong động tác đá chân một chút. Quá mức biên độ lớn có thể làm gia tăng lực cản, trong khi quá nhỏ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác. Động tác chân trong bơi ngửa thường được chia thành hai phần chính: đá lên và ép chân xuống, hoặc còn gọi là gập gối đá lên và thẳng chân ép xuống.

Khi thực hiện động tác đá chân lên, cần sử dụng đùi để tạo lực và kéo theo cẳng chân, sau đó cẳng chân hất lên và kéo theo bàn chân theo phương thức vút roi mềm.

Động tác ép chân xuống

Để thực hiện động tác ép chân xuống trong bơi, người bơi tập trung vào việc sử dụng các nhóm cơ mông, bao gồm cơ mông lớn, cơ nhị đầu đùi và cơ nửa gân. Trong giai đoạn đầu của quá trình này, khoảng 2/3 quãng đường đầu tiên là do sức ấn xuống của thân người, khiến cho khớp gối được thẳng hoàn toàn. Lúc này, các cơ đùi lỏng lẻo.

Khi đùi đã chìm xuống ở một độ sâu nhất định do sự kiểm soát của cơ lưng và cơ bụng, động tác ép chân xuống chuyển dần sang động tác nâng lên. Tính đến hiệu ứng quán tính, cẳng chân vẫn tiếp tục di chuyển xuống dưới, tạo thành góc gập gối. Do đó, 1/3 cuối của quá trình ép chân xuống là giai đoạn gập gối. Đồng thời, với sự giảm thiểu của quán tính và sự kiểm soát của đùi, cẳng chân bắt đầu di chuyển lên trên.

Động tác đá chân lên

Khi động tác ép chân của đùi kết thúc, nước tạo ra một lực cản đối với cẳng chân và cơ tứ đầu đùi hỗ trợ trong việc duy trì góc độ khoảng 135 độ – 140 độ giữa đùi và cẳng chân và tạo thành góc khoảng 45 độ giữa cẳng chân và mặt nước.

Trong giai đoạn này, các cơ lưng, cơ mông và cơ tứ đầu đùi hoạt động với tốc độ cao để tạo ra sự nâng đùi và cẳng chân. Khi đùi và cẳng chân đạt độ cao hơi cao hơn mặt nước và kết thúc động tác đá chân, đầu gối từ khoảng cách 0,5 – 5 cm so với mặt nước và khớp gối làm thẳng.

Động tác đá chân lên được thực hiện giống như việc vút mạnh một chiếc roi mềm để truyền lực. Trong quá trình này, quan trọng là không đưa đầu gối lên khỏi mặt nước, vì điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác đẩy nước. Đồng thời, cần chú ý xoay mũi bàn chân vào trong để tăng diện tích tiếp xúc với nước và từ đó tăng lực đẩy cơ thể lên trên mặt nước.

Cách thở khi bơi ngửa

kỹ thuật bơi ngửa cơ bản
Cách thở khi bơi ngửa là một kỹ thuật quan trọng giúp bạn bơi thoải mái và hiệu quả hơn.

Kỹ thuật thở trong bơi trườn ngửa đơn giản hơn so với các phong cách bơi khác, vì vậy người mới học bơi thường không chú ý đến nó. Thường thì sau mỗi lần quạt tay 2 lần (đếm 1 tay mở và đóng là 1 lần), bạn nên thở ra một hơi. Để thở trong bơi trườn ngửa mượt mà, bạn cần duy trì một nhịp điệu. Nếu không, điều này có thể làm rối loạn động tác tay chân của bạn. Thường thì bạn nên thở bằng miệng.

Trong việc kết hợp giữa động tác tay và thở, thường thì bạn nên bắt đầu lấy hơi vào khi một tay bắt đầu vung, sau đó nín thở trong giai đoạn tay kia vung ra. Điều này giúp tạo ra sự đồng bộ giữa thở và động tác tay.

Từ Đại hội Olympic lần thứ XXIV trở đi, Hiệp hội Bơi Lội Quốc tế (FINA) đã đưa ra quy định rằng sau khi xuất phát và khi quay đầu, các vận động viên bơi trườn ngửa có thể tăng tốc độ bơi của họ bằng cách nín thở trong khoảng thời gian đó. Tuy nhiên, để thực hiện điều này, vận động viên cần phải luyện tập thói quen nín thở trong quá trình huấn luyện hàng ngày.

Kỹ thuật bơi ngửa khi phối hợp tay chân

kỹ thuật bơi ngửa cơ bản
Động tác tay và chân cần được phối hợp nhịp nhàng, đều đặn.

Phối hợp giữa động tác tay và chân trong bơi trườn ngửa đóng vai trò quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thăng bằng cơ thể và tính nhịp điệu của động tác. Khi thực hiện động tác quạt nước bằng tay và đá chân lên, ép chân xuống, cần tránh sự quay chuyển quá mức của thân người. Điều này giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể và tăng hiệu quả của động tác quạt nước.

Tốc độ bơi cũng có tác động đáng kể đến cách phối hợp tay chân. Khi bơi nhanh, động tác bắt nước bằng tay và ôm nước phải nhanh chóng, tạo ra đường quạt nước hình chữ S để tạo lực đẩy mạnh mẽ. Khi bơi chậm, đường quạt nước hình chữ S có thể có độ cong ít hơn. Độ biên độ của đá chân có thể giảm xuống và động tác cần đảm bảo tính nhịp điệu để duy trì kỹ thuật chính xác. Những điều này cần phải được tuân thủ để giúp cải thiện và hoàn thiện kỹ thuật bơi trườn ngửa.

Một số lưu ý kỹ thuật bơi ngửa bạn cần biết

Bơi ngửa là một phần quan trọng của bơi lội, đòi hỏi sự kỹ năng và kỹ thuật để thực hiện một cách hiệu quả và thoải mái. Dưới đây là một số lưu ý kỹ thuật bơi ngửa quan trọng mà bạn cần lưu ý:

Vị trí cơ thể cơ bản:

  • Đảm bảo bạn nằm ngửa hoàn toàn, mặt hướng lên trời. Đầu và cổ nên được nghiêng nhẹ về phía sau để mắt trước giữa nước.
  • Thân trên và dưới phải duy trì một đường thẳng, không được gập chân hoặc đầu lên.

Tay và cánh tay:

  • Tay của bạn nên điều khiển hướng đi của bạn bằng cách di chuyển một cách đều đặn và lặp lại.
  • Kéo tay xuống dưới nước và đẩy nước về phía sau để tạo sức đẩy.
  • Khi tay di chuyển qua mặt bạn, nên áp dụng lực tương đối nhẹ để giữ cho nước luôn trôi qua bàn tay.

Chân và chân đập:

  • Chân nên được duy trì một cách thẳng và phẳng, không quá cong hoặc gập.
  • Chân đập đều và đều, không nên đánh búa hoặc đánh mạnh quá, vì điều này có thể làm bạn mệt mỏi nhanh chóng.

Hô hấp: Thở đều đặn và không quá nhanh. Hãy thử hô hấp qua miệng và thở ra qua mũi để giảm sự mệt mỏi và duy trì sự thoải mái.

Chu kỳ đập: Khi bơi ngửa, bạn nên tập trung vào việc duy trì một tốc độ đập đều và ổn định. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và di chuyển nhanh hơn.

Tập luyện: Hãy tập luyện thường xuyên để cải thiện kỹ thuật bơi ngửa của bạn. Điều này có thể bao gồm việc tham gia lớp học bơi hoặc làm việc cùng với huấn luyện viên bơi lội để nhận được sự hướng dẫn chuyên nghiệp.

An toàn: Luôn bơi ngửa ở nơi an toàn, nơi có sự giám sát hoặc trong một hồ bơi có nhân viên an toàn. Nắm vững các kỹ năng tự cứu và biết cách xử lý tình huống khẩn cấp khi cần thiết.

Thiết bị bơi: Để tăng sự thoải mái và sự nổi trên mặt nước, bạn có thể sử dụng kính bơi và quần áo bơi chất lượng.

Thực hành: Cuối cùng, hãy thực hành thường xuyên để cải thiện kỹ thuật của bạn và trở thành một bơi người ngày càng giỏi.

Hãy nhớ rằng, việc cải thiện kỹ thuật bơi ngửa đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn. Hãy tận hưởng quá trình học hỏi và cải thiện kỹ năng của bạn một cách từ từ.

Kết luận

Bơi ngửa là một môn thể thao tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe và thư giãn. Mong rằng những thông tin về kỹ thuật bơi ngửa trên sẽ giúp bạn học bơi một cách dễ dàng và hiệu quả.